苦しいときの呼吸法＆呼吸のリズム！覚えておきたい基本の呼吸とは。【ロードバイク初心者】

2017年3月22日

こんにちは。
ホノルルセンチュリーライド出場を目指し、ロードバイクでロングライド修行中の初心者アラフォー女、nicoです。

今回は、けっこう重要なはずなのにあまり気にしていない、ロードバイクに乗っている間の呼吸法について書いてみたいと思います。

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苦しい時の呼吸法とリズムはコレ！まずは基本の呼吸法を身につけよう。　【ロードバイク初心者】

どんな運動をする時も、それにふさわしい呼吸法や呼吸のリズムなどがありますよね。
その運動にあった呼吸法をすることで苦しいのも半減したり、よりパフォーマンスが上がったりします。

でも、自転車に乗り始めたときには運動という感覚がないので、ママチャリがロードバイクになっても呼吸法やリズムを気にしない人が多いんですよね。

私もそのうちの一人。

ですが、坂などの苦しい場所を走って呼吸が荒くなったり、苦しい時にふと思ったんです。
「ロードバイクにふさわしい、走るのが楽になる呼吸法があるんじゃないか」って。

という訳で今回は、ロードバイクに乗る時に意識すべき呼吸法について調べてみました！

まず、苦しい時やヒルクライムなどではなく、普通に走っている時の呼吸法について。

この場合は、

・ペダリングと呼吸のリズムを合わせる必要はない

・腹式呼吸を意識する

・できるだけ鼻から吸って口から吐く

・できるだけ呼吸は長く行う（ハッハッハッ、と短くしない）

・肺の中にある息を全て吐ききることを優先する

という感じでしょうか。

ロードバイクに乗っている時の、効率の良い呼吸法の基本は腹式呼吸のようです。

腹式呼吸は簡単に言うと、お腹を使って呼吸する、という感じの呼吸法。
私達は、寝ている時は腹式呼吸になっていますが、起き上がると胸だけで浅く呼吸をする「胸式呼吸」になりがちです。

腹式呼吸の身につけ方を全て書いていると大変なことになるのでここでは省きますが、
上で書いた「鼻から吸う」「呼吸は長く」「長く、しっかり吐く」という事をこころがけていれば自然と腹式呼吸に近づくはず。
ちなみに、肩で息をしている場合は胸式呼吸になってしまっているので、ゆっくり吐いて吸う、をこころがけるようにしましょう。

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続いて、ヒルクライムや速めに走る際、苦しいときの呼吸法についてです。
基本は、上で書いた呼吸法と同じです。苦しいときも基本の呼吸法を守っていれば苦しさが半減し、走りやすくなります。

さらに、苦しい時にこころがけるべき呼吸法としては、

・下を向かず、上を向く

・背中を丸めず、背筋を伸ばす

・肩甲骨を開くように意識する

などがあります。

これらは、呼吸法というよりもポジションの問題では？と思われるかもしれませんが、
これらを注意することによって呼吸がしやすくなるため、苦しさを感じにくくなって効率よく走ることができるようになるのです。

特に苦しい場面では、最初に書いたコツの「呼吸を吐くことを優先に、ゆっくり呼吸する」という事が重要なので、その基本は忘れないようにしたいですね。

苦しくなってくると、つい口だけで短い呼吸をしてしまうので、その部分が今後の課題ですかねぇ・・・。
できるだけ鼻で吸えるように意識して、よっぽど辛いコースだったらブリーズライトとか鼻に貼ったらどうだろう。