ロードバイクで坂道が登れない人向け!考え方&トレーニングの5つのコツ!【ロードバイク初心者】

※この記事は9/8にアップする予定でしたが、諸事情で上手く更新できなかった事が後で判明したため9/15の更新に変更しましたm(_ _)m

こんにちは。
ホノルルセンチュリーライド出場を目指し、ロードバイクでロングライド修行中の初心者アラフォー女、nicoです。

ここ最近は以前よりもマメに走るようになり(当社比)、絶望的に苦手で押していた坂道をドン亀レベルで走って登れるぐらいの進歩を実感するようになりました。

そこで今回は、以前の私のように「坂道が全く登れない!」という方のために、ロードバイクで坂道を登れるようになるための、私なりの考え方とトレーニングのコツをご紹介していこうと思います。

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ロードバイクで坂道が登れない人のための、5つの考え方のコツ&トレーニング法を伝授!

最近の私の練習日記で何度か書いている通り、練習を続けているおかげでほんの少しずつですが、走力がついてきたことを実感しています。

特に顕著なのが、坂道。

今でも坂道が苦手なのは変わりませんし、相変わらず遅いです。

 

ですが、以前の私は「坂道なんてこの世からなくなればいい!」と切望していたほどの坂道嫌いでした。

坂なんて登る必要はない。
坂のないコースだけをずっと走り続けたい。

そう思っていたし、実際遠回りになっても坂道を避けるルートを選んで走っていました。

しかも、「坂道を自転車で登るなんて大変!」という先入観がものすごく大きかったので、坂道では基本的に降りて押して登っていました(ゆるい坂以外)。

 

そんな超ヘタレな私ですが、ロングライドイベントに参加して、時間内ギリギリでも完走だけはしたい!という目標を達成するためには、いちいち坂で押して登ってはいられない。

という訳で、坂で足を着かないで登れるようになるために、自分なりに工夫して坂対策を始めました。

すると、毎回足をついていた坂が、足をつかないで登れるようになるぐらいの進歩を実感!

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今回は、以前の私のように「坂道を全く登れない!」という人が、最低限漕いで登れるようになるための考え方のコツとトレーニング方法をご紹介していこうと思います。

注:あくまでも私が実践して効果が出たやり方です。

注2:「全く登れない」レベルから「遅いけど漕いで登れる」レベルに達するための方法です。
既に漕いで登れて「もっと速く上りたい!」という方は別の方のブログを参考にされることをおすすめします。

ではいってみましょうー!

【その1】 足をつく前提で考えない

坂道の途中で足をついてしまう、又は坂を登る前に押して歩こうとロードバイクから降りてしまう、という人がまず意識するのがコレ。
私も同じように思っていたので気持ちはすごく良く分かります。

「坂は大変」「坂道を登るなんて無理」というアタマがあるし、押して登っても一応は前進するから「押しちゃおー」ってすぐに思っちゃうんですよね。
頑張りたい気持ちもあるにはあるけれど、降りて押せば楽になるから、つい降りてしまう。

でも漕いで登りたいという気持ちがあるなら、安易には降りないとここで決意を新たにしましょう!
自転車は漕いでいる限り前に進みます。
だから、漕ぎ続ければいいだけの話。

坂道が大変だと思うなら、大変じゃなく登ればいいだけなんです(その2参照)。
「坂道は登れない!」と思わないのが坂道を登るための最大のコツと言えるでしょう。

【その2】 速く登ろうと思わない

私が坂道をちょびっと登れるようになったのは、これを意識するようになってから。
「坂道が登れないー」と嘆く人は、おそらくスイスイ登ろうとしているからなんだと思います(経験者談)。
周囲の走れる人や、平地を走っている時と同じようにスイスイ走るものだ、と。
で、「それができない=自分は走れない」と思い込んでしまって、「自分は坂道は登れない」とまで思ってしまうという訳ですね。

でも、初心者なら坂をスイスイ登れないのは当たり前!
スイスイ登れずに苦しんで降りちゃうぐらいなら、最初から超低速で登ればいいんです!

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「坂が登れない」という人にまず試してもらいたいのが、一番軽いギアにして走ること。
(前後のギアともに一番軽くする「インナーロー」状態にする)
一番軽いギアにすれば、よほどの激坂じゃない限り漕いで登れます。

ただし、速度はかなり遅くなります。
でもいいんです!
歩いて登るよりは多少は速いし、時間のロスも少なくなる。
遅くてもこぎ続ければ前に進むから、一番軽いギアでひたすら回し続ければそのまま登りきれます。

「坂が登れない」という人に多いのが、ギアをあまり変えずに登ろうとして筋肉に負荷がかかって挫折、というパターン。
軽いギアを使えばその分筋肉への負担が減って疲労を抑えることができて、結果的にコース全体を楽に速く走れるようになります。
だから、まずは欲張らずに一番軽いギアで試してみてください!

【その3】 淡々と登る

これはその1とややかぶりますが、「坂道は辛い」と思ってしまうと、そこで足を着きたくなってしまいます。
だから、坂道を漕いで登りたいなら「辛い」とか「足をつこうか」とか一切考えないでとにかく淡々と登る、これにつきます。

一番軽いギアで漕いでいればだいたいの坂は登れるので(遅いけど!)、わざわざ辛いことを考える必要はありません。
全然別のことを考えながら登っていればいつの間にか登りきります。
私は「帰り道で何を買って食べようかなー」とアレコレ考えたりしてます(笑)。

ここでも重要なのは、軽いギアを使って登ること!
軽いギアじゃないと途中で筋肉が耐えられなくなって足をつきたくなってしまいます。
ギアを重くしていくのは足を着かずに登れるようになって、余裕が出てきてからにしましょう。
まずは足をつかない成功体験をすることが大切です。

↓↓私の大好きなこちらの漫画でも、大好物のイカの事を考えて坂を登るというシーンが^^

【その3】 坂を避けない

これも大事!
私も以前は坂をできるだけ避けるようにルートを考えていました。
でも当たり前だけど坂を登らなければいつまでたっても坂に慣れないし、坂を登るスキルは身につかない。
だから、坂を登れるようになりたいと思うなら坂を避けないでチャレンジし続けることが大切。

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平地を走り続けるのもトレーニングになりますが、坂を登れるようになるためには坂を登るのが一番手っ取り早い。
私は今でも平地だけ走りたい!と思っていますが、それは現実的ではないので坂はある程度走れないと、と思って今は坂も入ったルートを選んでいます。
どんなに登るのが遅くても坂を登り続けていれば、少しずつ坂への苦手意識は薄れていきます^^

【その4】 坂を登るトレーニングをする

たまに坂を登るよりも、坂を登るトレーニングを定期的にするとより効果的です。
私が坂道を少しずつ登れるようになってきたのは、坂道練習を始めたから。
短時間でもいいので坂道を登るトレーニングを週に一回はすると変わってくると思います。

私の場合は週に2回、5キロで4つの坂を越えるコースを走る練習を続けて明らかに坂が楽になりました。
短い距離でも坂を繰り返し走ることで身体が慣れて楽になってきます。

私は5キロの坂練習を続けた後に久しぶりに10キロの坂コースを走ってみたら、前より坂が辛くなくなりました。
足を着きたいと思っていた坂でもそう思わなくなったし、毎回絶対足をついていた坂を足を着かずに登れるようになりましたし!(遅いけど…)
坂道は慣れさえすれば遅くても走って越えられるようになるものなんだ、と実感。

私が短時間の練習を始めたのは、西加南子さんの本の影響です。
週2回、15分の短時間からでもいいので、こまめに乗るようにこころがけると効果が出るはずです^^

以上、
「ロードバイクで坂道が登れない人向け!考え方&トレーニングの5つのコツ!【ロードバイク初心者】」
でした^^

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