こんにちは。
ホノルルセンチュリーライド出場を目指し、ロードバイクでロングライド修行中の初心者アラフォー女、nicoです。
カーボローディングってご存知ですか？
走る際の身体のエネルギー源を作る糖質を多く摂ることでレース等で力を維持させやすくするという食事法のこと。
今回は、カーボローディングのやり方について書いてみたいと思います。
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カーボローディングの正しいやり方を学ぼう。糖質を多めにとってエネルギーを蓄える。 【ロードバイク初心者】
走る際のエネルギー源になる食べ物は糖質を多く含む炭水化物。
だから、補給食も炭水化物がすすめられているのですね。
糖質は体内に入ると最終的にブドウ糖になり、身体を動かすエネルギーとして使われます。
そして使われずに残ったブドウ糖は運動時や空腹時に使われるグリコーゲンというエネルギーとして体内に蓄えられます。
このグリコーゲンがあることで、走っている間にスタミナが切れることなくパフォーマンスを維持できるため、できる限りレースやロングライドイベントの前にはグリコーゲンを体内に蓄えておくことが望ましいのです。
なので、そのグリコーゲンをたくわえる食事法がカーボローディング。
カーボローディングはかなり以前から行なわれているレース前の食事法ですが、最近では改良されて身体に負担のかからないやり方がすすめられています。
実際のやり方は、
大会6～4日前： 食事の50%は糖質食（普段は60%）＋短時間の運動
→普通の食事に近いものでOK大会3～1日前： 高糖質（70%）・低脂肪食＋運動強度は中から軽度へ移行
→更に糖質を増やし、脂質は減らす
（cyclist.sanspo.comより引用）
このようにやるのが良いようです。
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走る当日に向けてトレーニングをどんどん軽くし、摂取する糖質を増やしていくことでグリコーゲンを身体にためていく訳ですね。
普段は肉や魚、野菜と炭水化物をバランスよく摂ることを心がけている人が多いと思いますが、走る日の３日前からは食事の中での糖質の割合を７割に増やします。
糖質の多い炭水化物を組み合わせるメニューを意識するといいようです。
例えば「パン＋パスタ」「うどん＋ご飯」「ラーメン＋チャーハン」といった感じですね。
あまりにも脂っこいもの、消化の悪いものは避ける方が良いそうです。
炭水化物大好きな私にとっては夢のようなメニューですね！
カーボローディングしたいがために、レースに出ちゃおうかと思うくらいですよ！
（出ないけど）
あー、早く沢山走る機会を作って、私もカーボローディングしたいです！
パンが大好きな私なので、たぶんパンメインでカーボローディングするだろうなぁ。
ですが、一つカーボローディングのやり方で注意点が。
カーボローディングは「ただ沢山炭水化物を食べる」のではなく、「食事の中で炭水化物の割合を増やす」だけです。
炭水化物を沢山食べた方がいい、と思って普段食べる量を超えて食べ過ぎてしまうと体重の増加や消化不良につながり、走る時に力が発揮できる残念な結果に終わる可能性も。
調子にのって食べ過ぎず、あくまで炭水化物の割合を増やす程度にとどめておきましょう。
私も気をつけなきゃ・・・。
以上、
「カーボローディングのやり方。改良版のやり方を知って力を効率よく維持しよう。【ロードバイク初心者】」
でした。
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