こんにちは。
ホノルルセンチュリーライド出場を目指し、
ロードバイクでロングライド修行中の
初心者アラフォー女、nicoです。
ホノルルセンチュリーライド完走のため、
今より少しだけ速く走れるようになりたいと
思い始めました。
そこで今回は、家や室内で、短時間で簡単にできる
ロードバイクのトレーニング法を調べて
まとめてみました！
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室内や家で、短時間でできる！ロードバイクトレーニング法まとめ
前回の記事で、ホノルルセンチュリーライドを
時間内に完走するためには
今よりも少し平均時速を上げなければいけない事が判明。
今よりも速く走れるようになるためには、
ロードバイクに乗ってのトレーニングを
まめに続けるべきなのは分かっているのですが
面倒臭がりでヘタレな私は
早起きしてトレーニングの時間を作るとか
夜走るなんて事はできればしたくない。
今よりも少し速くなればいいんだから、
ロードバイクに乗らずに
室内や家でスキマ時間にできる
お手軽なトレーニング法があったらいいのにな。
こういうヌルい事を考えているから
脱・初心者できないのは
じゅうじゅう承知しているのだけど、
面倒臭がりは一生治らなそう。
という訳で、今回は、
私と同じような（いないと思うけど）
面倒臭がりなロードバイク初心者の方のために
スキマ時間で、室内や家で手軽にできる、
ロードバイクのトレーニング法を調べて
まとめてみました！
・姿勢を良くする
最も手軽なながらトレーニング法がコレ。
仕事などで椅子に座っているときはもちろん、
立っている時も背筋を伸ばして
姿勢を良くすることを意識するだけで
少しずつ筋肉が鍛えられて体幹が強くなります。
体幹が強くなればロードバイクで走る際に
より速く、より楽に長く走れるようになります。
最初は短時間意識するだけでも違いますよ。
・階段の昇り降り
室内だけではないですが、通勤や仕事中などに
できるだけ階段を使うことで脚の筋肉が鍛えられます。
階段を使うことに慣れてきたら、
つま先立ちになったり、小走りで昇り降りするなど
少しずつ負荷を増やしていくことで
さらにトレーニング強度を上げることができます。
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・ランジ
脚の筋肉と体幹を鍛えるのに有効なランジ。
プロのロードバイク選手もランジをトレーニングに
加えているそうです。
ランジのやり方は検索すれば詳しい動画解説などが
見られるのでここでは省きますが、
片足を大きく前へ出し、下に沈んで足を戻す、
というスクワットの変形のような筋トレ。
ロードバイクトレーニングとしてだけではなく、
ヒップアップに劇的な効果があるという事なので
私も早速始めました。
・プランク
こちらも体幹を鍛えるトレーニングとして
非常に有名なプランク。
体幹を鍛えると同時に、腹筋への効果も抜群で、
こちらもプロのロードバイク選手が取り入れているトレーニングだとか。
腕立て伏せで腕を曲げる前の状態のまま
姿勢を保ち続けるのですが、
一見簡単そうに見えて地味にキツい筋トレです。
最近ではプランク30日間チャレンジというものが
巷で流行しており、30日間達成した女性が
割れた腹筋画像を次々とネットで晒しています。
私はまだプランクはやっていませんが、
カッコいい腹筋が手に入るなら
ちょっと続けてみようかな、という気になってきました。
（画像は晒さないけど）
プランクは最初は数十秒からはじめて
慣れてくれば3～5分行えるようになるそうで、
短時間で鍛えられるのも嬉しいところ。
以上、
「ロードバイクの簡単トレーニング！
室内・家＆短時間でできる４つのおすすめ練習法【ロードバイク初心者】」
でした。
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