こんにちは。
ホノルルセンチュリーライド出場を目指し、
ロードバイクでロングライド修行中の
初心者アラフォー女、nicoです。
前回は、ロングライド時の補給食のおすすめを挙げてみました。
が、補給をどういうタイミングで行うべきか、
ロードバイク初心者女の私は実は知らない。
という訳で、今回はロングライド時の
補給のタイミングについて調べて、まとめてみました！
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ロードバイクのロングライド、補給はどんなタイミングがベスト？
前回も書きましたが、
ロードバイクで走っている間は
自分が思っている以上に
カロリーを消費しているもの。
補給食をこまめにとらないと
エネルギーが底をついて身体が動かなくなる
「ハンガーノック」状態になってしまいます。
では、ロードバイクでロングライドをする場合、
どのようなタイミングで補給をするべきなのか？
を調べてみました。
まず、大前提として
走っている間の補給食を気にするのはロングライドからでいい、
という事らしいです。
ですが、ロングライドって何キロからなの？
と思ってしまいますよね（毎度毎度・・・）。
色んな人のブログなどをみてみると、
「40キロぐらいなら補給は気にしなくていい」（←走る前後に食べればいいって事）
「60キロ以上走る時には補給する」
と書かれているパターンが多いので、
50～60キロ以上走るなら補給をする方が良さそうです。
そして、補給するタイミングはいつがいいか？
という事について調べてみたら、
このような感じになりました。
・前日夜に炭水化物を多め
・当日出発前に炭水化物を普通～少し多め
・走り始めたら１時間ごとに300キロカロリー程度を補給（昼食含む）
（※コンビニのおにぎり2個程度）
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これは、配分が意外と難しそう(´Д` )
「ちゃんと食べなきゃね♪」とやたらめったら
食べまくっていては、走り終わった後に
体重増加、なんてことになりかねません。
（私は食べるの好きなので、やりかねない・・・）
前日夜から当日朝にかけて
しっかり炭水化物をとっているのであれば、
朝走り始めてから１時間ごとに
おにぎりを一個ずつ、又はミニ羊羹を一個ずつとかにしておいて、
お昼の食事をしっかりとれるなら
そこで600～700キロカロリー以上とっておけば
午後にライドを再開してから2時間程度はあまり気にしなくても平気なはず。
その後は早めのオヤツの時間として補給し、
そこから１時間に一回、何かを口にいれるようにすれば
動けなくなるほどのハンガーノックにはならなそう。
ですが、補給する際に一番気をつけるべきなのは、
小腹がすく前に補給しておく
ことなんだとか！
走りながら小腹がすいた状態まで放っておくと、
すでにハンガーノック状態に片足をつっこんでいるそうなので
要注意だと言われています。
ちなみに、水分補給も
喉が渇く前に水分をとっておく
ことが大事だそう。
どこかで読んだのは
「10分に一回、舐める程度にちびちび水分補給」
というもの。
10分に一回水分を舐めて、
1時間に一回コンビニのおにぎりや羊羹を食べていたら、
それだけでお腹一杯になっちゃって
お昼ごはんが美味しく頂けなさそうな気がしちゃいますが（汗）。
まあ、まだちゃんとロングライドしていないので
自分の走る距離と空腹感がどんな感じになるのか分かりませんから、
60キロ以上走るようになったら
実際にレポートしてみたいと思います！
（60キロは9月に走る予定。8月の目標距離50キロは達成できるのか・・・汗）
以上、
「【ロードバイク】ロングライド時の補給のタイミングは？
1時間に1回は口に入れたい」
でした。
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