こんにちは。
ホノルルセンチュリーライド出場を目指し、
ロードバイクでロングライド修行中の
初心者アラフォー女、nicoです。
ロングライドはただ走っているだけでは
後半に疲労が蓄積されてしまい
快適に走れなくなってしまいます。
そこで今回は、100キロのロングライドにおける
ペース配分についてまとめていきます。
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ロングライドではペース配分が重要！100kmの場合
ロードバイク初心者が
ロングライドに挑戦する際には
ペース配分を意識することが重要です。
勢いだけでは長い距離を快適に走ることはできません。
ロングライド初心者にありがちな
「出発直後にとばす」「水分補給をしない」
「疲労がたまると集中できなくなる」
などの事をしてしまうと、
快適に走れないばかりか
危険な事故にあってしまう可能性も。
という訳で、今回は100kmのロングライドの際に
意識しておきたい、
ペース配分のやり方についてまとめてみます。
・10km～20km地点の走行
10km地点あたりまではウォーミングアップに。
10km地点を過ぎたあたりから本腰を入れて走行。
体調によってはきついと感じる場合もあるため
きつい場合は無理しないようにする。
・30km付近
30kmは最初に疲労がたまり始めるあたり。
前半とばすとこの後辛くなるため、
後半に余力を残すようにしておきたい。
ギアは軽めにし、速度も上げすぎないように。
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・50km地点
50km地点からは復路。
この時点で筋肉には疲労がたまっているため、
しっかりと休憩して再スタートしたら
もう一度50キロを新たに走るつもりで
ウォーミングアップ区間を設けると良い。
・60km～80km地点
この区間は疲労で集中力が落ちやすくなっている。
下りや市街地では事故に巻き込まれる可能性もあるので
こまめに休憩をとりながら集中力を保つこと。
・90km～100km
ラストの10kmはクールダウンしながら。
身体では感じていなくても
100kmを走った疲労は蓄積している。
ゆっくりと走って疲れた筋肉をほぐすように。
いかがでしょうか？
ロングライドの中間地点からは
もう一度新たに走り出すつもりでウォームアップ区間をもうけるのが
ペース配分のポイントですね。
そして上では書いていませんが当然、
1時間に１回程度は休憩を入れる
ようにしましょう。
休憩時にはストレッチをすると効果的です。
こまめな水分補給や補給食をとるのも忘れずに＾＾
以上、
「ロングライドのペース配分のやり方！
100km走る場合のコツまとめ 【ロードバイク】」
でした！
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